REM-sömn

Vuxna tillbringar 20 till 25 procent av sömnen i REM, alltså ungefär 90 till 120 minuter på en natt med sju till åtta timmars sömn. Andelen sjunker långsamt med åldern1.

Det du behöver veta först: REM ligger tätast mot morgonen. Kortar du natten i den änden tar du bort mer REM än något annat.

Innehåll +

Vad är REM-sömn?

REM står för rapid eye movement, alltså snabba ögonrörelser. Det är ett av fyra sömnstadier, tillsammans med N1, N2 och N3 (djupsömn, den tyngsta fasen).

Stadiet är en paradox: hjärnans elektriska aktivitet liknar vakenhet mer än den liknar övrig sömn, samtidigt som skelettmuskulaturen är i det närmaste förlamad.

Det som händer i kroppen

Muskelförlamning. Hjärnstammen stänger av signalerna till kroppens skelettmuskler, med ögonmusklerna och andningsmusklerna undantagna. Förlamningen är skälet till att du inte utför det du drömmer.

Snabba ögonrörelser. Ögonen rör sig i skov under slutna ögonlock, och det var den detaljen som gav stadiet sitt namn när det beskrevs första gången på 1950-talet.

Ostadiga vitalvärden. Puls, blodtryck och andning varierar mer än under övrig sömn. Kroppens temperaturreglering är delvis satt ur spel, så du varken svettas eller huttrar på samma sätt.

Drömmar. De mest berättande och känsloladdade drömmarna kommer oftast från REM. Men du drömmer även i andra stadier, så REM är inte samma sak som drömsömn.

Var i natten den ligger

Sömnen går i cykler på ungefär 90 minuter. Fördelningen inom cyklerna ändras under natten.

Den här snedfördelningen är den enskilt viktigaste faktan i texten. Sover du sex timmar i stället för åtta förlorar du inte 25 procent av varje stadium. Du behåller nästan all djupsömn och tappar en oproportionerlig del av REM.

Hur mycket REM-sömn behöver man?

För vuxna gäller 20 till 25 procent av total sömntid. Vid 7,5 timmars sömn blir det ungefär 90 till 110 minuter.

En metaanalys omfattade 65 studier med 3 577 personer mellan 5 och 102 år. Andelen REM sjönk med stigande ålder hos vuxna, tillsammans med total sömntid, sömneffektivitet och andelen djupsömn1.

Två saker är värda att förstå om siffrorna.

Spridningen mellan friska personer är stor. Ligger du på 18 eller 27 procent är det sannolikt normalt, och en enskild natt säger nästan ingenting.

Metaanalysen påpekar också att effekten av ålder varierade kraftigt beroende på hur noga deltagarna hade screenats för sjukdom1. Delar av den nedgång som brukar kallas åldrande är egentligen ohälsa.

Vad REM-sömn gör

Här är forskningsläget mer omtvistat än populärvetenskapen antyder, och det ska stå utskrivet.

Minne. REM kopplas framför allt till procedurminne, alltså sådant du gör snarare än sådant du kan rabbla, och till minnen med känslomässig laddning. Djupsömnen står för mer av det som ska kunna återberättas.

Känsloreglering. Hypotesen är att REM låter dig gå igenom laddade minnen medan stresshormonerna är låga, så att minnet finns kvar men laddningen dämpas. Underlaget är mekanistiskt rimligt men inte avgjort.

Hjärnans utveckling. Att spädbarn tillbringar omkring halva sömnen i REM tolkas som att stadiet har en roll i att bygga och forma nervbanor. Andelen faller när den grundläggande utvecklingen är klar.

Var försiktig med sajter som listar REM som lösningen på allt från kreativitet till immunförsvar. Det som är väl belagt är att stadiet finns hos alla däggdjur, att kroppen tar igen det efter brist, och att det är kopplat till minne och känsla. Detaljerna är öppna.

Vad som händer vid brist

Kroppen håller räkning, och blir du av med REM under en natt får du mer av den nästa natt. Det kallas REM-rebound. Det är samma sak som du märker natten efter att du druckit alkohol, när drömmarna blir ovanligt livliga.

Kortvarig brist ger trötthet och sämre humörreglering, medan kunskapsläget för långvarig brist är svagt, eftersom ingen kan hålla människor borta från REM i månader.

Det viktigaste att förstå: hos den som sover för lite är REM-brist ett symtom på för kort natt, inte ett eget tillstånd. Åtgärden är sömn, inte något riktat mot REM.

Vad som stör REM-sömnen

Alkohol

Alkohol trycker undan REM i första halvan av natten och ger mer störd sömn i den andra. Det är därför två glas vin ger snabb insomning och ett uppvaknande vid tretiden.

Alkoholen är den enskilda vana som ger snabbast synlig skillnad i sömndata, så vill du prova en enda sak i två veckor är det den du ska välja.

Kort natt och tidig väckning

Eftersom REM ligger tätast mot morgonen slår väckarklockan hårdast mot just det stadiet. En timme mindre sömn i morgonänden kostar dig oproportionerligt mycket REM.

Sömnapné

Andningsuppehållen är hos många värre i REM, eftersom muskelspänningen i svalget faller. Uppvaknanden avbryter REM-perioderna innan de hunnit bli långa.

Snarkar du och är trött på dagarna trots tillräcklig sängtid, är det här den troligaste förklaringen till låga REM-siffror4.

Läkemedel

Flera vanliga läkemedel dämpar REM, bland annat en del antidepressiva. Det är en känd och oftast ofarlig effekt.

Sätt aldrig ut eller ändra dosen av ett förskrivet läkemedel på egen hand. Undrar du över sömneffekten, ta upp den med den som skrev ut det.

Hur ökar man sin REM-sömn?

Det ärliga svaret först: det finns ingen metod som höjer REM specifikt. Det som fungerar höjer sömnen som helhet, och REM följer med.

1. Sov längre i morgonänden. Att lägga sig 30 minuter tidigare ger mest djupsömn. Att sova 30 minuter längre på morgonen ger mest REM.
2. Håll samma uppstigningstid. Regelbundenhet stabiliserar dygnsrytmen, och REM styrs starkt av den5.
3. Ta bort alkoholen på kvällen. Störst effekt av allt på den här listan, och den syns inom några dagar.
4. Utred snarkning och dagtrötthet. Behandlad sömnapné återställer ofta REM utan att du gör något annat4.
5. Undvik att kompensera med sovmorgnar. Du hämtar visserligen igen REM, men du flyttar samtidigt dygnsrytmen och gör måndagen värre.

Tillskott och livsmedel som marknadsförs för REM får ett eget avsnitt nedan. Kort version: bara ett av dem har uppmätt effekt på REM, och det gäller en liten och selekterad grupp.

Livsmedel och tillskott: vad som faktiskt är mätt

Det här avsnittet finns för att kategorin är full av påståenden som blandar ihop två olika saker: att minnas fler drömmar och att ha mer REM.

Skillnaden styr ditt köpbeslut. Att vakna med starka drömminnen känns som mer REM. Det är inte samma sak, och i minst ett fall vet vi att det inte var det.

Melatonin: det enda med mätt effekt på REM

Två randomiserade och dubbelblinda studier gav melatonin till 14 patienter som utretts med sömnregistrering och hade REM minst 25 procent under åldersnormen. Andelen REM steg från 14,7 till 17,8 procent med melatonin, medan placebogruppen gick från 14,3 till 12,0 procent9.

Det här är den starkaste enskilda observationen i hela avsnittet, och den ska ändå läsas försiktigt. Fjorton deltagare är mycket få. De hade neuropsykiatriska sömnstörningar och redan låg REM, alltså inte samma utgångsläge som en frisk person med normal sömn.

Melatonin har ett godkänt hälsopåstående i EU, men det gäller kortare insomningstid vid 1 mg per portion, inte sömnstadier10. I Sverige är melatonin receptbelagt.

Vitamin B6: mer drömminne, oförändrad sömn

Här finns det tydligaste beviset för hur lätt det är att dra fel slutsats.

I en randomiserad och dubbelblind studie fick 100 personer 240 mg B6 eller placebo före läggdags i fem nätter. B6-gruppen mindes betydligt mer dröminnehåll. Samma studie fann ingen effekt på drömmarnas livfullhet eller färg, och heller ingen effekt på övriga sömnvariabler11.

Läs den sista meningen igen. Mer drömminne, oförändrad sömn. Slutsatsen att B6 ökar REM följer alltså inte av studien.

En varning som saknas på nästan varje sida om detta. Höga doser pyridoxin kan ge nervskada med domningar och stickningar i händer och fötter. Fall har rapporterats även vid doser under 50 mg per dag vid långvarigt bruk11. Studiedosen 240 mg är alltså långt över, och den gavs i fem nätter, inte som daglig vana.

Kolin och acetylkolin: rimlig mekanism, tunt underlag

REM drivs delvis av signalsubstansen acetylkolin, vilket gör kolinkällor som alfa-GPC och lecitin till en rimlig hypotes.

Underlaget stannar dock vid drömfenomen: intensivare drömmar och fler klardrömmar. Studier som visar längre uppmätt REM-tid med sömnregistrering saknas i praktiken.

Kiwi, syrliga körsbär och tryptofan

Kiwistudien citeras överallt. Den omfattade 24 personer, varav 22 kvinnor, som åt två kiwi en timme före läggdags i fyra veckor. Insomningstid, total sömntid och sömneffektivitet förbättrades12.

Två saker gör att den inte hör hemma i en text om REM. Studien saknade kontrollgrupp, och den mätte med aktigrafi och enkät. Sömnstadier registrerades aldrig, så den säger ingenting alls om REM.

Samma sak gäller syrliga körsbär, där effekten som setts rör sömntid och sömnkvalitet. Tryptofanrika livsmedel som kalkon, mjölk och pumpafrön verkar indirekt via serotonin och melatonin, och effekterna är små.

Omega-3 och Ecklonia cava

Omega-3 med hög andel DHA har biologiskt rimligt stöd och en del humanstudier för bättre sömn, men översikterna pekar mot sömnkvalitet snarare än mot mer REM. Det är inte ett etablerat REM-höjande tillskott.

Ecklonia cava är värt en egen rad, eftersom det ofta marknadsförs brett för sömn. Den klassiska sömnstudien på extraktet gjordes på möss och visade ökad NREM-sömn utan påverkan på REM. Human evidens är mycket tunn.

Vad som minskar REM

• Alkohol, framför allt i nattens första halva
• Cannabis
• Vissa antidepressiva
• Kraftig sömnbrist, ofta följt av REM-rebound senare

De fyra har mer säkerställd effekt på REM än något av tillskotten ovan har åt andra hållet.

Ingen av dem har ett godkänt hälsopåstående i EU som rör sömnstadier10. Vill du lägga pengar någonstans ger listan högre upp i texten mer per krona — och samma sak gäller magnesium.

Hur mäter man REM-sömn?

Sömnregistrering är facit

Polysomnografi är den enda metod som mäter sömnstadier direkt, genom att registrera hjärnans elektriska aktivitet, ögonrörelser och muskelspänning. Det är kombinationen av de tre som definierar REM.

Undersökningen görs inom vården vid misstanke om en sömnstörning, och alltså inte för att stilla nyfikenhet.

Vad din klocka faktiskt gör

Bärbara mätare registrerar rörelse och puls, men de ser inte hjärnvågor, utan gissar stadium utifrån mönster i de signaler de har.

I en jämförelse av sex handledsburna mätare mot polysomnografi klassificerade Apple Watch Series 8 flest REM-perioder rätt, 68,6 procent. Whoop 4.0 nådde 62,0 procent, Fitbit Sense 61,3 procent och Fitbit Charge 5 60,0 procent3.

Samstämmigheten med sömnregistrering mätt som Cohens kappa låg mellan 0,21 och 0,53, vilket räknas som svag till måttlig3.

En annan studie på 35 personer testade tre enheter. Alla kände igen sömn mot vakenhet med minst 95 procents känslighet, men träffsäkerheten för enskilda stadier låg mellan 50 och 86 procent6.

Så här ska du läsa din klocka. Den är användbar för trender över veckor: sover du längre, är sömnen mer regelbunden, ändrades något när du slutade dricka på vardagar. Den är opålitlig för enskilda nätter och för exakta minuttal.

Ser siffran låg ut en enda natt kan du ignorera den, men ser mönstret annorlunda ut i sex veckor är det värt att titta närmare på.

När REM-sömn är ett sjukdomstecken

Det här avsnittet gäller ett specifikt och ovanligt tillstånd, inte vanliga drömmar eller att prata i sömnen.

REM-sömn utan muskelförlamning. Vid REM sleep behavior disorder uteblir förlamningen, och personen utför det den drömmer: slår, sparkar, hoppar ur sängen. Det är oftast partnern som märker det först, och skador förekommer.

Tillståndet är kopplat till senare neurologisk sjukdom. I den största studien, med över 1 000 patienter, var risken för att utveckla parkinsonism eller demens 6,25 procent per år7. Andra kohorter har rapporterat lägre siffror, exempelvis 32 procent efter sju år i ett koreanskt material8.

Läs det med tre förbehåll. Materialen kommer från specialistmottagningar, alltså de tydligaste fallen. Tiden mellan symtom och sjukdom sträcker sig ofta över ett decennium. Och siffrorna skiljer sig kraftigt mellan länder, vilket tyder på att urvalet påverkar dem mycket.

Det här är inte något du ska diagnostisera själv. Beskrivningen finns med för att tillståndet är underdiagnostiserat och för att utredning finns.