Varför vaknar jag kl 3 varje natt?

Att vakna kl 3 varje natt handlar sällan om klockslaget. Efter halva natten är djupsömnen till stor del förbrukad, och sömnen går över i lättare stadier och REM. Då räcker en full blåsa, ett ljud eller en tanke för att väcka dig. Det som betyder något är inte att du vaknar. Det är hur lätt du somnar om.

Innehåll +

Alla vaknar på natten, de flesta minns det inte

I en tvärsnittsstudie med 22 740 personer i fem europeiska länder uppgav 31 procent att de vaknade minst tre nätter i veckan. Men bara 7,7 procent hade svårt att somna om1. Deltagarna intervjuades per telefon och svarade utifrån minnet, inte utifrån mätning i sömnlaboratorium. Siffrorna beskriver alltså upplevd sömn.

1177 beskriver samma sak från andra hållet. Vakna stunder kortare än 3 till 5 minuter minns du oftast inte alls2.

Skillnaden mellan de två siffrorna är hela poängen med den här texten. Uppvaknandet i sig är vanligt och ofarligt. Det som skiljer besväret från normaltillståndet är att du blir liggande.

Så ser natten ut inifrån

Sömnen går i cykler på ungefär 90 minuter. Den första REM-perioden kommer efter 80 till 100 minuter. Djupsömn (N3, den tyngsta sömnfasen) ligger tätt i nattens första tredjedel och tunnar sedan ut. REM-perioderna växer i stället. Den första kan vara kortare än 10 minuter, den sista längre än 603.

Två system avgör när du sover. Sömntrycket byggs upp under vaken tid och betas av under natten. Dygnsrytmen håller emot fram mot morgonen. Efter fyra till fem timmars sömn är sömntrycket till stor del förbrukat. Då bär dygnsrytmen sömnen nästan ensam, och marginalerna blir tunna.

Därför landar det på samma klockslag

Lägger du dig ungefär samma tid varje kväll hamnar samma punkt i sömncykeln på ungefär samma klockslag. Det är inte mystiskt. Det är en klocka som möter en annan klocka.

Sedan lägger sig vanan ovanpå. Efter några nätter börjar du vänta dig uppvaknandet, och förväntan höjer i sig vakenheten. Det är samma mekanism som gör att du vaknar strax före väckarklockan på semestern.

Fem orsaker som håller dig kvar i vakenhet

Alkohol tidigare på kvällen

En systematisk översikt med metaanalys av 27 experimentella studier på friska vuxna visade ett tydligt dos-svarssamband4. Redan vid ungefär två standardglas (0,50 g per kg kroppsvikt) sköts REM-sömnen upp och blev kortare, och effekten växte med dosen. En äldre översikt beskriver fördelningen över natten: alkohol ger mer sammanhållen sömn första halvan och mer störd sömn andra halvan5.

Det förklarar varför två glas vin till maten känns sömngivande men ger ett uppvaknande fem timmar senare. Notera begränsningen: 21 av de 27 studierna bedömdes ha risk för bias, och underlaget räckte inte för att statistiskt jämföra nattens första och andra halva.

Andningsuppehåll under sömnen

1177 listar flera uppvaknanden per natt och behov av att kissa flera gånger som symtom vid obstruktiv sömnapné, tillsammans med snarkning, dagtrötthet, morgonhuvudvärk och att man kippar efter andan6.

Här finns ett samband som sällan förklaras. Andningsuppehållen är hos många värre i REM-sömn, där muskelspänningen i svalget faller. Och REM ligger tätast mot morgonen. I ett material med 1 863 patienter som utreddes för sömnapné uppfyllde 292 kriterierna för antingen REM-beroende eller REM-oberoende apné, och 102 av dem hade den REM-beroende formen7.

Mönstret är dock inte givet. I en genomgång av 66 patienter hade hälften fler andningshändelser i NREM än i REM8. Nattens andra halva är alltså en rimlig misstanke vid apné, inte ett bevis.

Blåsan, som ofta är följd och inte orsak

Många vaknar först och märker blåsan sedan. Att du går upp och kissar betyder inte att blåsan väckte dig.

Skiljelinjen är enkel att pröva. Om du kissar flera gånger per natt, snarkar och är trött på dagen pekar kombinationen mot andningsuppehåll snarare än mot urinvägarna6. Kontakta vårdcentralen i så fall, inte apoteket.

Vakenheten har blivit inlärd

Insomni definieras i DSM-5 som svårigheter att somna eller att bibehålla sömnen trots rimliga förutsättningar. För diagnos krävs dessutom försämrad dagtidsfunktion, besvär minst tre nätter i veckan och en varaktighet på minst tre månader9.

Mekanismen bakom är betingning. Ligger du vaken och frustrerad i sängen tillräckligt många nätter börjar hjärnan koppla sängen till vakenhet i stället för till sömn. Klockan förvärrar. Varje blick på displayen är en uträkning av hur lite sömn som återstår, och den uträkningen höjer pulsen.

I Sverige har omkring 10 procent insomni, medan mer diffusa sömnbesvär finns hos 25 till 30 procent av befolkningen9.

Ålder och nedstämdhet

Andelen djupsömn sjunker med stigande ålder, och sömnen blir mer uppstyckad. Ett uppvaknande som inte fanns när du var 30 kan därför vara nytt vid 55 utan att något är fel.

Vaknar du däremot tidigt och samtidigt känner dig nedstämd, orkeslös eller ointresserad av sådant du brukar tycka om, är det värt att ta upp med vården. Sömn och psykiskt mående hänger ihop åt båda hållen2.

Två förklaringar du kan lägga åt sidan

Blodsockret

Påståendet är att blodsockret rasar på natten och att stresshormoner väcker dig. Det stämmer i en experimentell mening.

I en kontrollerad studie sänktes blodsockret till 2,2 mmol/l med insulininfusion hos 16 friska personer utan diabetes. Tio av de 16 vaknade10. Ett tillräckligt djupt fall väcker alltså människor.

Men siffran är framkallad med infusion. Hos någon utan diabetes och utan blodsockersänkande läkemedel är spontana fall så långt ner ovanliga. Studien var liten och säger ingenting om vad en vanlig middag gör. Underlaget bär inte påståendet att en kvällsmacka löser nattliga uppvaknanden.

Organklockan

Idén att kl. 01 till 03 hör till levern kommer från traditionell kinesisk medicin och sprids flitigt på svenska sömnsajter. Den har ett inbyggt problem: klockslaget är en politisk överenskommelse. Sverige ställer om till sommartid varje mars, och kroppens organ ställer inte om med.

Vad du gör åt det

Råden nedan gäller vuxna. De bygger på beteendekomponenter i KBT-i, den behandling som rekommenderas i första hand vid ihållande insomni9.

Sätt en fast uppstigningstid

Bestäm en tid du går upp varje dag, helg som vardag. Fast uppstigning är den enskilt viktigaste hållpunkten för dygnsrytmen, och den ser till att sömntrycket hinner byggas upp till kvällen9.

Det passar dig som vaknar återkommande och sover ut oregelbundet. Det passar sämre om du arbetar skift, då behöver du ett upplägg anpassat efter schemat. Priset är att du förlorar sovmorgnarna, och att de första två veckorna känns värre än utgångsläget.

Krymp tiden i sängen

Ligger du nio timmar för att kompensera för ett dåligt uppvaknande motverkar du dig själv. Rekommendationen är i allmänhet inte längre än åtta timmars planerad sömntid, just för att sömntrycket ska hinna byggas upp9.

Det här är rätt åtgärd för dig som lägger dig tidigt av oro. Det är fel åtgärd om du redan sover mindre än sex timmar. Har du bipolär sjukdom, psykossjukdom eller PTSD ska sömnrestriktion ske inom vården, inte på egen hand9. Priset är kortare sömn under en period innan den blir mer sammanhållen.

Gå upp när frustrationen kommer

Ligger du kvar vaken och irriterad stärker du kopplingen mellan sängen och vakenhet. Gå upp, sätt dig i ett annat rum i svag belysning och gör något lågintensivt tills du känner dig sömnig.

Sätt ingen tidsgräns i minuter. Det kräver att du tittar på klockan, och klockan är just det som driver oron. Använd känslan i stället.

Det passar de flesta. Det passar inte om du har nedsatt rörlighet eller fallrisk på natten, och det blir svårt i en liten lägenhet med tunna väggar. Priset är att det är kallt och tråkigt att sitta uppe kl. 03.30.

Flytta alkoholen bakåt, eller bort

Vill du testa en enda sak i två veckor, ta den här. Effekten syns snabbt och den syns i sömndagboken.

Det passar dig som dricker regelbundet på kvällarna. Det är inte rätt åtgärd vid alkoholberoende, där behövs vård. Priset är socialt, inte medicinskt, och det är ofta det som gör rådet svårt att följa.

Det här behöver du inte köpa

Melatonin marknadsförs brett mot nattliga uppvaknanden. Den amerikanska sömnmedicinska föreningen rekommenderar uttryckligen att melatonin inte används vid insomni med uppvaknanden under natten, och graderar rekommendationen som svag på grund av tunt underlag11.

Melatonin har en plats vid dygnsrytmstörning och vid insomningsbesvär. Det du beskriver här, ett uppvaknande mitt i natten, är inte den indikationen. Priset är inte främst pengarna, utan de månader du lägger på fel åtgärd.

Behandlingen som har bäst stöd

KBT-i är förstahandsbehandling vid ihållande insomni9. En metaanalys omfattade 20 randomiserade studier med 1 162 vuxna som hade kronisk insomni. Vaken tid efter insomning minskade med i genomsnitt 26 minuter jämfört med kontrollgrupp. Sömneffektiviteten förbättrades med knappt 10 procentenheter12.

Två begränsningar är värda att känna till. Måtten byggde i huvudsak på sömndagbok, och studier på insomni tillsammans med annan sjukdom var uteslutna. Resultatet gäller alltså främst insomni som står för sig själv.

I Region Stockholm finns KBT-i som internetbehandling med självanmälan via Internetpsykiatri.se, och det fria vårdvalet gör den tillgänglig även i övriga landet9.