Sluta snarka

Det som har bäst stöd kostar inget. I en randomiserad studie halverades antalet snarkningar över 36 dB per timme efter tre månaders svalgövningar, från 99,5 till 48,21. Den andra gruppen fick nässtrips och sov lika illa som förut.

Det som kostar minst slog alltså det som säljs mest, i en och samma studie.

Innehåll +

Priserna är hämtade 12 augusti 2026 hos Apoteket och Kronans Apotek34.

Snarkar du och är trött på dagarna ska du läsa avsnittet om sömnapné innan du köper något alls.

Andningsövningar och svalgövningar

Det här är kärnan i texten, och den del som saknas hos de flesta svenska sidor om snarkning.

Vad studien faktiskt gjorde

39 personer med snarkning och lindrig till måttlig sömnapné lottades till antingen svalgövningar eller kontrollbehandling i tre månader. Den andra gruppen fick nässtrips och övningar för näsan1.

Övningsgruppen minskade snarkningsindex från 99,5 till 48,2 snarkningar per timme över 36 dB. Den andra gruppen låg still under samma tid.

Studien var liten och deltagarna visste vilken behandling de fick, vilket kan påverka hur de skattade sina besvär. Snarkningen mättes däremot objektivt under sömnregistrering, så den siffran vilar inte på deltagarnas eget omdöme.

En systematisk översikt av nio vuxenstudier med 120 patienter fann att andelen av sömntiden med snarkning sjönk från 14,1 till 3,9 procent, och att apné-hypopnéindex minskade med ungefär hälften5.

Övningarna

Gör dem 30 minuter om dagen, eller tre pass på tio minuter, och räkna med tre månader innan du bedömer resultatet.

1. Tungan mot gommen. Tryck tungspetsen mot gommen bakom framtänderna och dra tungan bakåt längs gommen. 20 gånger.
2. Tungan mot golvet i munnen. Sug fast tungan mot gommen, håll, släpp. 20 gånger.
3. Tryck tungan nedåt. Håll tungspetsen mot underkäkens insida och pressa bakre delen av tungan mot munbotten. 20 gånger.
4. Lyft gomseglet. Säg vokalen A med kraft och håll gommen lyft. 20 gånger.
5. Kindmuskeln. Tryck pekfingret mot ena kinden inifrån och pressa emot med kindmuskeln. 10 gånger per sida.
6. Tugga och svälj medvetet. Tugga omväxlande på höger och vänster sida, och svälj med tungan mot gommen utan att spänna käkmusklerna.

Vanligaste misstaget är att sluta efter två veckor. Muskler byggs långsamt, och de studier som finns mäter först efter tre månader.

Varför blåsinstrument dyker upp i sammanhanget

En randomiserad studie lät 25 personer med måttlig sömnapné spela didgeridoo i fyra månader, i snitt 25 minuter om dagen nästan varje dag. Dagsömnigheten minskade jämfört med kontrollgruppen, och partnern skattade sömnstörningen som mindre6.

Poängen är inte själva röret. Det är att andas ut mot ett mottryck länge, vilket tränar samma muskler som övningarna ovan. Sjunger du i kör eller spelar blåsinstrument får du sannolikt en del av effekten på köpet.

Vad ”svensk metod” betyder

Söker du på ”sluta snarka med svensk metod” möts du av sidor som beskriver en metod som låter etablerad. Något sådant finns inte som medicinsk term, hur etablerat det än låter.

Läser du sidorna innehåller de samma tre saker: hur du ligger, hur du lever och en produkt att köpa. Ibland pekas ett svenskt redskap ut, ibland en näsvidgare. Frasen är ett sätt att sälja, inte ett sätt att bli av med ljudet.

Det enda i den röran som har stöd i studier är inget redskap alls. Det är samma svalgövningar som beskrivs ovan, och de utvecklades av en brasiliansk forskargrupp.

Det du gör utan att köpa något

Sluta sova på rygg

I ryggläge faller tungan och mjuka gommen bakåt av tyngdkraften och trånger ihop svalget. Många snarkar bara i ryggläge.

Testet är enkelt: låt den du sover med notera hur du ligger när det låter under en vecka, eller kör en app som spelar in ljud och rörelse. Snarkar du bara på rygg är sidoläge det du ska börja med.

Det passar de flesta, men fungerar sämre om du har ont i axeln av att ligga på sidan.

Flytta alkoholen

Alkohol slappnar av muskulaturen i svalget och gör vävnaden lättare att sätta i vibration. Ett par glas till maten kan förvandla en tyst natt till en högljudd.

Pröva två helt alkoholfria veckor och fråga den du sover med om skillnaden, för det är gratis och den vana som ger snabbast svar.

Gör något åt nästäppan

Andas du genom munnen för att näsan är täppt ökar snarkningen. Allergi, förkylning och sned nässkiljevägg är vanliga orsaker.

Har du kronisk nästäppa är det den du ska åtgärda, via vårdcentral eller apotek, snarare än att köpa något som håller näsborrarna öppna utifrån.

Vikt

Fett runt halsen tar plats i svalget. Några kilo kan höras, om du gått upp i vikt de senaste åren.

Rådet är lätt att ge och svårt att följa. Det tar också längst tid innan du hör någon skillnad.

Produkter för att sluta snarka

Snarkskena, 373 till 439 kr

En snarkskena håller underkäken i ett framskjutet läge, vilket drar tungbasen framåt och öppnar svalget. Det är den grupp av produkter du kan köpa själv som har bäst stöd.

Snoreeze Oral Device kostar 373 kr hos Apoteket och 439 kr hos Kronans Apotek34. Snoremate ligger på 408 kr hos Kronans Apotek4. Båda formas i varmt vatten så att de passar dina egna tänder.

Passar dig som snarkar utan känd sömnapné och har egna tänder att fästa skenan mot.

Passar inte dig som har lös tandprotes, käkledsbesvär eller pågående tandreglering. Fråga tandläkaren först.

Vad det kostar dig: runt 400 kr, ömma käkar de första nätterna och att du behöver byta skena när materialet mjuknar.

En sak om reklamen. Flera butiker skriver att skenan botar sömnapné. Vid diagnostiserad sömnapné skrivs en individuellt anpassad apnéskena ut via tandläkare eller specialistvård, och den är inte samma sak som en kokad plastskena från apotekshyllan. Misstänker du apné, utred den först.

Näsvidgare, 57 till 89 kr

Nozovent kostar 58 kr och Snoreeze näsvidgare 89 kr hos Kronans Apotek4. De sitter i näsborrarna och vidgar dem inifrån.

Här måste vi vara ärliga. I den randomiserade studien ovan var nässtrips just den behandling kontrollgruppen fick, och den gruppen förbättrades inte mätbart1. En metaanalys av näsvidgare av båda slagen fann ingen tydlig effekt, vare sig på snarkindex eller på antalet andningsuppehåll2.

Passar dig som har tillfällig nästäppa vid förkylning eller pollensäsong och vill andas lättare.

Passar inte dig som snarkar från svalget, vilket är de flesta.

Vad det kostar dig: under hundralappen, och risken att du tror att problemet är löst.

Nässtrips, 65 till 135 kr

Breathe Right kostar 135 kr och Snoreeze Nasal Strips 65 kr hos Kronans Apotek4. Samma invändning gäller som för näsvidgare: mekanismen sitter i näsan, snarkningen sitter oftast i svalget.

Det här behöver du inte köpa om du snarkar med öppen näsa. Testa att andas genom näsan när du är vaken och liggande. Går det lätt är det inte näsan som är problemet.

Det som inte fungerar

Sprayer för mun och hals. De sägs smörja svalget. Underlaget är tunt, effekten går över på en stund, och de kostar runt 170 kr per flaska4.

Att bara sova med öronproppar. Det löser partnerns problem, inte ditt. Snarkning ligger i det låga registret, där öronproppar dämpar som minst.

Att vänta ut det. Snarkning som blir värre år för år är sällan ofarlig, och orsaken är oftast att du gått upp i vikt eller har en sömnapné som ingen tittat på.